琼海市塔洋中学2026届初三中考体育寒假训练计划及指南

琼海市塔洋中学2026届初三中考体育寒假训练计划及指南




      根据《2026年海南省初中学业水平体育科目考试实施细则》(琼教考[2026]1号)要求，为充分利用寒假时段，科学组织初三学生体育备考训练，全面提升学生身体素质与应考能力，特制定本方案。

     一、指导思想

    以"安全第一，科学有序，家校协同"为准则，结合青少年寒假身心特点，将安全防护贯穿训练全程，实现"体质提升，技能突破，习惯养成"目标，确保备考安全高效。

    二、工作目标

   1.知识技能：掌握中考项目规则与安全训练方法，家长具备风险判断及基础应急能力。

   2.体质提升：通过阶梯式训练，薄弱生必考项目成绩显著提升，中等生突破瓶颈，确保无训练伤病。

  3.习惯养成：实现寒假锻炼"零意外"，培养"安全优先"训练习惯，建立家校监督反馈机制。

   三、考试分值及内容

  -中考体育总分：60分

  -必考项目：男生1000米/女生800米

  (30分)

  -选考项目：一分钟跳绳/50米游泳/足球/篮球/排球5选1项。(30分)

  -中考体育考试时间：2026年3月10日至4月30日

  -特殊政策：明确残疾或伤病免考、缓考的申请条件及计分办法。

   （1）肢体残疾一二三级，有残疾证书才能满分。(60分)

  （2）家长须提供三甲医院证明材料。如：琼海市人民医院/琼海市中医院等级别。(免考最高计36分)



    四、寒假训练安排

    寒假期间中考体育训练应遵循"学校规划，学生执行和家长监督"原则，分三阶段实施：

    第一阶段：(第1-2周)基础恢复

    以中等强度有氧运动(慢跑)和全身性力量练习为主，唤醒身体机能，巩固基本技术。

   第二阶段：(第3-4周)专项强化

   针对必考及选考项目开展高强度专项训练，为成绩突破关键期。

    第三阶段：(第5-6周)模拟调整

   自我模拟测试，后期降低负荷，侧重技术巩固与心理调适。

   五、个人训练要求

   1.计划个性化：结合自身弱项制定《个人训练计划表》，明确每周训练次数(建议4-5次)；每天训练时间(40-60分钟/次)及目标。

   2.流程标准化：每次训练包含热身(5-10分钟)，主体训练(30-40分钟)，放松(5-10分钟)三环节。

   3.记录常态化：填写训练日志，每天在班级群里训练打卡，记录完成情况，身体感受及成绩变化。



   六、安全保障规范

   (一)训练前准备

   安全准备"三必须"：人-场-物

   人：家长询问孩子是否有头痛，腹痛，肌肉酸痛等不适，体温(>37.3)暂停训练；

   场：户外训练确认场地无障碍物，无积水结冰，室内训练保证通风；

   物：检查运动装备(跑鞋防滑)，准备温水(不喝含糖饮料)。

   (二)训练中监督

    关注强度控制，环境安全，动作规范及科学补水。(每15-20分钟补温水100-150ml）

    (三)训练后恢复

     完成慢走过渡，静态拉伸(20-30秒/部位)，保暖换衣，营养补充(牛奶，鸡蛋等)及记录反馈。

    (四)应急处理

   -拉伤/扭伤：立即冷敷15-20分钟，48小时后热敷。

   -抽筋/疼痛：缓慢拉伸患处。

   -头晕/恶心：休息并观察，就医。

   -安全约定：出现头晕恶心，关节疼痛，呼吸急促等症状立即停止。



   七、中长跑专项训练

（一）1000米/800米跑

   训练频率：每周4-5次训 内 ：

   1.耐力练习(二选一)

   -定量跑：2000米匀速跑，最后200米冲刺。

   -计时跑：12分钟匀速跑。

   2.速度练习

   -完成耐力练习后，加跑1-2个300米或400米冲刺。

   3.注意事项

   -先耐力后速度，强化热身与拉伸，避免训练时受伤。

（二）跳绳训练(体能训练)

   训练频率：每天练习5组

   训练内容：

   -计数跳：2组，每组180次，提升连续跳跃能力。

  -计时跳：40秒1次(练速度);1分10秒1次(练耐力).

（三）仰卧起坐(体能训练)

   训练频率：每天练习5组

   训练内容：

   -定时练习：20秒(爆发力);45秒(节奏);1分10秒(耐力)各1组。

   -定量练习：25个/组(提速)2组；50个/组(达标)2组，保证动作质量。

    八、督促与反馈

   1.家校协同：明确家长监督责任，保障训练环境与心理支持。

   2.过程督导：学校将抽查训练方案落实情况。

   3.总结反馈：开学后一周内组织体能检测，评估训练效果。



      中考体育训练需长期坚持，寒假是提升体能的关键时期。希望同学们合理安排时间，按计划练习。明确目标，坚持到底，超越自我!为2026届体育中考打下坚实基础!加油!加油!加油!